Спроби схуднути в той чи інший період свого життя робить більшість людей. Міські жителі особливо часто незадоволені власною вагою і видом фігури, тому марафон «дієта-фітнес-схуднення-розслаблення-набір ваги» знаком майже всім. Як схуднути, а потім залишатися чудово струнким і підтягнутим? Треба змінити спосіб життя так, щоб схуднення не було важким покаранням. Нові звички не тільки подарують красиву фігуру, а й дозволять жити з відчуттям легкості і радості буття.
Правильне харчування
Більшість повних людей вважає, що харчується правильно і їсть мало. Це помилка призводить до спроб схуднути за допомогою дієти, які здебільшого провалюються. Скинуті в результаті різкого обмеження кілограми швидко повертаються. Як схуднути, підкаже аналіз вашого харчування. Запишіть все, що ви з'їдаєте за день. Це допоможе вам реально оцінити, наскільки ви передаєте.
Режим харчування
Нормальний раціон передбачає часте (приблизно через 4 години) харчування. З цього складаються традиційний сніданок, другий сніданок (або ланч), обід і вечерю. Хтось може харчуватися за схемою сніданок-обід-полуденок-вечеря, це не принципово. У перервах варто відмовитися від перекусів, краще випити склянку води. Не думайте, як правильно схуднути, вирішите - як жити так, щоб це було приємно і корисно.
Намагайтеся їсти повільно. Сигнал про насичення від шлунка в мозок надходить з невеликим запізненням, через це ми переїдати і встаємо з-за столу обважнілими. Тим часом, правило балерин говорить - після обіду треба ще годину провести на ногах. Можна неспішно прогулятися, а ось лягати і дрімати приємно, але шкідливо для фігури.
вибір продуктів
Щоб не переїдати, варто не відмовлятися від певних продуктів, а обмежити розмір порції. Для дорослої людини можна користуватися правилом руки - одна порція дорівнює розміру вашої долоні. Гарніри з круп, макаронів, картоплі коштує замінити овочами хоча б в один із прийомів їжі. Приділяйте увагу супів на овочевому бульйоні або крем-супу - вони малокалорійні, але містять необхідну дозу вітамінів і мікроелементів.
Вибирайте страви з легкими соусами на основі рослинних масел або приготовані на грилі. Не тримайте вдома снеки, чіпси, копчені ковбаски та інші сильно солоні перекуски. Вони прикрашають вечірнє чування за планшетом або телевізором, але одночасно призводять до затримки води в організмі. Набряки можуть додати вам пару кг за один день.
Пити консервовані соки, газовані напої і солодкий чай або каву означає приймати велику дозу цукрів. Ці додаткові калорії, які ми абсолютно не помічаємо, знищують спроби схуднути і дуже швидко відкладаються на животі та стегнах. Старий рада, як правильно схуднути, говорить - пийте більше чистої води.
норми ваги
Не завжди для досягнення красивого зовнішнього ефекту необхідно зменшувати вагу. Іноді потрібно позбутися набряків і трохи підкачати м'язи. Щоб не перестаратися з схудненням, орієнтуйтеся на один з методів розрахунку нормальної ваги для вашого зростання і віку. Не варто мучити себе думками про те, як швидко схуднути, якщо вага і так в нормі.
Найбільш універсальною системою розрахунку вважається визначення індексу маси тіла. Він розраховується за формулою: маса тіла (кг) поділена на зріст у квадраті (м). Для чоловіків отримана цифра в нормі знаходиться в проміжку 19-25, для жінок - 19-24.
Наприклад: зріст 158, вага 58. Розраховуємо: 58: (1, 58 * 1, 58) = 23, 2. Для підлітка забагато, але не критично, а для дорослої жінки - нормально.
З віком вага людини збільшується і це природний процес. Формула розрахунку ваги в залежності від зростання і віку така: 50 + 0, 75 * (зростання - 150) + (вік - 20): 4 = маса тіла. За цією формулою легко підрахувати, наскільки буде правильно схуднути.
Наприклад: 50 + 0. 75 * (158 - 150) + (35 - 20): 4 = 59, 25 кг
підрахунок калорій
При однаковому обсязі з'їденої їжі калорійність харчування може істотно різнитися. Щоб залишатися худим можна не обмежувати себе в розмірі з'їденого, а підрахувати калорії і змінити вибір продуктів. Як схуднути, підкажуть прихильники ЗСЖ. Навіть білки і амінокислоти можна отримувати з рослинної їжі, худнучи без обмежень себе у смачному і живильному.
важливо:Для того, щоб худнути в безпечному для здоров'я режимі, досить в день споживати на 300 ккал менше, ніж витрачається.
У нормі організм людини витрачає 1 кілокалорій на годину в стані спокою на кожен кілограм маси тіла. Але ми рухаємося, працюємо, виконуємо домашню роботу, тому організм витрачає більше енергії. Не варто знижувати споживання кілокалорій менше 800 в добу (цей показник можливий для розвантажувального дня, а не для нормального харчування). Способи, як схуднути чоловікові і жінці розрізняються, так як у них різна норма витрати енергії.
наприклад:Без додаткових зусиль дівчина вагою 60 кг втратить за добу 1440 кілокалорій. Якщо хочеться схуднути, то денний раціон повинен складати приблизно 1140 ккал. Чоловік на такому раціоні просто не виживе.
Згідно з дослідженнями, визначений витрата калорій для людей різних професій у віці 18-40 років:
| Галузь діяльності | Витрата ккал, жінки | Витрата ккал, чоловіки |
| Офісні працівники, бухгалтери, лікарі, IT-фахівці, диспетчери | 2400-2850 | 2800-3300 |
| Продавці, медсестри, санітарки, оператори | 2550-3000 | 3000-3500 |
| Водії транспорту, верстатники, кухарі, офіціанти | 2700-3150 | 3200-3700 |
Заняття спортом
Для постійно мріють схуднути найскладніше - змусити себе займатися спортом. Тому заняття постійно відкладаються, переносяться, а спортивна форма нудьгує на далекій полиці шафи. Щоб досягти мети, можна обдурити самого себе. Почніть носити зручне взуття і ходіть до магазину, метро або на роботу (якщо відстань дозволяє) пішки. У список розваг включайте прогулянки по парках і набережних, які підкажуть вам - як схуднути без дієти.
Ранкова зарядка - один з найдієвіших способів зберегти відмінну фігуру. Змусити себе залишити постіль на 15 хвилин раніше, ніж зазвичай складно, тому починайте розминку лежачи. Є цілі комплекси вправ, які можна робити, не встаючи з ліжка. Вони включають потягування, махи ногами і руками, скручування корпусу і тренування преса за допомогою дихальної гімнастики. Все це скоріше приємно, ніж складно.
Для тих, хто дотримується розміреного темпу життя, не любить пітніти в спорт залі або бігати по вулиці, відмінно підходить йога. Освоїти кілька вправ для початківців можна самостійно. Для продовження занять легко знайти групи за інтересами в соцмережі - там знають, як швидко схуднути за допомогою думки. У найближчому парку напевно знайдуться однодумці - зараз йога на свіжому повітрі так само популярна, як і скандинавська ходьба.
розженете метаболізм
Підтримувати себе у формі з віком заважає зниження метаболізму. Кожні 10 років у дорослої людини він сповільнюється на 2%. Швидкість, з якою організм спалює калорії, можна збільшити. Як схуднути без дієти? Прискорити свій обмін речовин.
Способи «підстьобнути» метаболізм:
- Наростити м'язову масу;
- Налагодити режим сну - при недосип метаболізм погіршується;
- Відрегулювати графік харчування;
- Є гіркий шоколад;
- Пити більше води;
- Спробуйте відвідувати сауну, лазню, терми;
- Використовувати ароматерапію;
- Їздити на велосипеді - кардіотреніровки підвищують швидкість обмінних процесів.
Таблетки для схуднення
Якщо жоден метод скинути вагу не працює, можна вдатися до допомоги таблеток, чаїв або БАДів. Захоплюватися цим не варто, так як будь-які лікарські препарати при порушенні правил прийому можуть нашкодити здоров'ю.
Можна з обережністю використовувати діуретики, а також сечогінні на основі трав або трав'яні збори з мелісою, листом брусниці, ромашкою, м'ятою перцевої і іван-чаєм.
Для швидкого скидання ваги можна вдатися до проносних, але пам'ятайте, що це разова міра. Постійно такий спосіб схуднення застосовувати не можна. Такий спосіб - хороший старт для того, щоб плавно перейти до правильного харчування.
Препарати, що поліпшують обмін речовин, так само допомагають схуднути. Препарати регулюють функціонування різних систем в організмі і використовувати їх варто за інструкцією або за рекомендацією лікаря.
Як швидко схуднути підкаже спеціальна система чаїв та енергетичних напоїв, що сприяють нормалізації обмінних процесів. Аналогічно діють трав'яні чаї.